Quemar grasa no es perder grasa: la guía de Fatmax
Una síntesis práctica del webinar “Componentes de la carga que maximizan la oxidación de grasa”, separando fisiología, medición, entrenamiento y pérdida real de grasa corporal.
La idea que ordena todo
Hay tres cosas distintas que suelen confundirse: el porcentaje de energía que proviene de grasa, la cantidad absoluta de grasa oxidada por minuto y la pérdida de tejido adiposo a lo largo de días o semanas.
MFO y Fatmax: conceptos distintos
MFO — Maximum Fat Oxidation
Es la máxima cantidad de grasa oxidada por unidad de tiempo. Se suele expresar en g/min.
Ejemplo: si el máximo observado es 0,51 g/min, entonces esa es tu MFO.
Fatmax
Es la intensidad del ejercicio donde ocurre la MFO.
Puede expresarse como frecuencia cardíaca, watts, velocidad, %VO₂max o %FCmax.
No es “una pulsación mágica”
Existe una región alrededor del máximo donde la oxidación sigue siendo elevada.
No es exactamente Zona 2
Fatmax, VT1 y Zona 2 suelen estar cerca, pero no son términos intercambiables.
Puede cambiar
Entrenamiento, alimentación, glucógeno, protocolo, horario y ergómetro pueden desplazar el resultado.
Cómo se mide realmente
La medición rigurosa requiere calorimetría indirecta: se registran VO₂ y VCO₂ durante cargas progresivas y se estima la oxidación de sustratos.
Ecuación de referencia
Fat oxidation (g/min) = 1,695 × VO₂ − 1,701 × VCO₂
VO₂ y VCO₂ en L/min; asumiendo contribución proteica despreciable durante el ejercicio.
Qué pedir en una evaluación
- VO₂max
- VT1 y VT2
- MFO en g/min
- Fatmax en FC y watts/velocidad
- Curva de oxidación de grasas
- Curva de carbohidratos y RER
1. Comienzo a baja intensidad
Se estabiliza la respiración y se registra intercambio gaseoso.
2. Se aumenta la carga
Por etapas, normalmente de varios minutos según el protocolo.
3. Se calcula oxidación de grasa
A partir de VO₂ y VCO₂ en cada etapa.
4. Se construye la curva
La intensidad con el valor máximo corresponde a Fatmax.
HIIT vs cardio moderado
Durante un intervalo intenso predominan más los carbohidratos. Sin embargo, entrenar con HIIT puede aumentar crónicamente la capacidad de oxidar grasa. Respuesta aguda y adaptación crónica no son lo mismo.
Quemar grasa ≠ perder grasa corporal
Esta es la distinción más importante para composición corporal. El combustible utilizado durante 45–60 minutos no determina por sí solo el cambio de tejido adiposo semanal.
Sesión A: más grasa durante el ejercicio
Puede usar proporcionalmente más grasa como combustible, pero tener un gasto energético total menor.
Sesión B: más intensidad
Puede usar más carbohidratos durante la sesión, pero provocar adaptaciones aeróbicas y un gasto total distinto.
Cómo convertirlo en un sistema práctico
La lógica más robusta no es entrenar siempre en Fatmax, sino desarrollar una maquinaria metabólica capaz de producir mucha energía aeróbicamente, preservar carbohidratos cuando conviene y tolerar intensidades altas cuando el objetivo lo requiere.
Base oxidativa
Trabajo continuo sostenible, alrededor del dominio aeróbico bajo/moderado.
Objetivo: mitocondrias, capilarización, volumen y eficiencia.
Alta intensidad
HIIT o intervalos intensos en dosis controladas.
Objetivo: VO₂max, umbrales y potencia aeróbica.
Fuerza
Mantiene o aumenta masa muscular y capacidad de producir trabajo.
Objetivo: rendimiento, función y composición corporal.
Ejemplo de estructura semanal general
| Día | Sesión | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | Fuerza | Músculo y capacidad de trabajo |
| 2 | 45–60 min aeróbico moderado | Base oxidativa |
| 3 | Fuerza | Fuerza / masa muscular |
| 4 | Descanso o actividad suave | Recuperación |
| 5 | HIIT | VO₂max / potencia aeróbica |
| 6 | 45–75 min aeróbico sostenible | Volumen |
| 7 | Descanso | Recuperación |
Mapa mental del sistema
Una vista compacta para entender relaciones y evitar confusiones.
Conclusión operativa
El objetivo no es perseguir una “zona mágica de quema de grasa”, sino desarrollar un organismo capaz de hacer más trabajo aeróbico, oxidar grasa eficientemente, usar carbohidratos cuando la intensidad lo exige y sostener un balance energético compatible con tu objetivo.
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Fuentes y lecturas recomendadas
- Primer Umbral — Webinar y contexto
- Achten et al. — Fatmax protocol
- Revisión metodológica sobre Fatmax
- Ecuaciones de oxidación de sustratos
- HIIT/SIT y oxidación de grasa
- Reproducibilidad de MFO/Fatmax
Nota: algunos valores resumidos en esta guía provienen de metaanálisis citados en el análisis original. Los gráficos son explicativos y no deben interpretarse como prescripción individual.
Autoría académica: PhD. Edgardo Opazo Díaz, académico de la Universidad de Chile y Profesor Asistente del Departamento de Kinesiología. Contacto: edopazo@uchile.cl · @edopazo.
Documento educativo elaborado por Bull Foods. No reemplaza una evaluación médica, nutricional o ergoespirométrica individual.
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