Cuánta proteína necesitas según tu nivel de actividad

Es probablemente la pregunta más repetida en nutrición deportiva, y también una de las peor respondidas. Por un lado están los que dicen que con la alimentación normal basta y sobra. Por el otro, los que sugieren cantidades que solo tendrían sentido para un atleta de élite en pretemporada.

La respuesta real es menos entretenida, pero mucho más útil: depende de cuánto te mueves y cuánto pesas. Y se puede estimar en un minuto.

El rango que usan las guías

Las recomendaciones se expresan en gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. A grandes rasgos, así se distribuyen:

• Persona sedentaria o poco activa: alrededor de 0,8 a 1 g por kilo. Es el mínimo para mantener funciones básicas.
• Persona activa que entrena algunas veces por semana: aproximadamente 1,2 a 1,6 g por kilo.
• Entrenamiento de fuerza regular o deportes de resistencia: del orden de 1,6 a 2 g por kilo.

Estos rangos son orientativos. Si tienes una condición de salud particular, es tu médico o nutricionista quien debe ajustar el número, no un artículo de blog.

Hagamos el cálculo con números concretos

Supongamos una persona de 70 kilos que sale a correr tres veces por semana y hace algo de fuerza. Cae en el tramo activo, digamos 1,4 g por kilo.

Setenta por uno coma cuatro son 98 gramos de proteína al día. Ese es el objetivo.

Ahora, ¿cómo se ve eso en comida real? Una pechuga de pollo mediana ronda los 30 g. Un huevo aporta cerca de 6 g. Una taza de legumbres cocidas, alrededor de 15 g. Empiezas a sumar y te das cuenta de que 98 g requieren algo de intención, pero no son una hazaña.

La parte que casi nadie considera: la distribución

Aquí está el punto que más cambia resultados en la práctica. La mayoría de la gente concentra casi toda su proteína en la cena. Desayuno liviano, almuerzo mediano, comida abundante en la noche.

Tu cuerpo no funciona muy bien con ese patrón. Aprovecha mejor la proteína cuando llega repartida a lo largo del día, en varias tomas razonables, que cuando llega toda de golpe a las nueve de la noche.

Una distribución sensata para nuestra persona de 70 kilos podría ser:

• Desayuno: 25 a 30 g
• Almuerzo: 30 a 35 g
• Colación de media tarde: 15 a 20 g
• Cena: 25 a 30 g

Fíjate en la colación. Es el espacio que más gente deja vacío, y es justamente donde una barra hace su trabajo sin que tengas que cocinar ni planificar nada.

Dónde encaja una barra de proteína

Seamos claros sobre esto: una barra no es una comida ni pretende serlo. Es una herramienta de conveniencia para el hueco de la tarde, para después de entrenar cuando todavía falta un rato para llegar a casa, o para la mochila cuando el día se alarga.

Si tu actividad incluye salidas largas al aire libre, la logística cambia un poco. Lo desarrollamos en qué llevar de snack para un día de montaña.

Tres errores frecuentes

1. Contar solo la carne. Las legumbres, los lácteos, los huevos y los frutos secos suman más de lo que la gente calcula.
2. Pensar que más siempre es mejor. Pasado cierto punto, la proteína extra no aporta beneficio adicional y desplaza otros nutrientes.
3. Obsesionarse con la ventana post entrenamiento. El total del día pesa mucho más que el reloj de los treinta minutos siguientes.

Preguntas frecuentes

¿Se calcula con el peso actual o el peso objetivo?

Para la mayoría de la gente, el peso actual es una buena referencia. En casos específicos conviene ajustar con un profesional.

¿Comer mucha proteína daña los riñones?

En personas sanas, la evidencia disponible no respalda esa preocupación. Con enfermedad renal previa, la indicación la da el médico.

¿Necesito suplementos para llegar al número?

La mayoría llega con comida. Los suplementos y las barras resuelven conveniencia, no una carencia.

Si quieres cubrir esa colación de la tarde sin pensarlo, la Chocolate Avellana es la más pedida. Si prefieres sumar fibra al mismo tiempo, mira la Toffee & Nuts.